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Insomnio en cuarentena: ¿Qué hacer? ¿Cómo proceder?

El insomnio no es algo nuevo en la vida de muchas personas, pero durante la cuarentena está empezando a ser el problema más.

Según el Dr. Juan Manuel Orjuela, médico psiquiatra y sub-especialista en Neuropsiquiatría, en Colombia el 30 % de la población tenía problemas de sueño antes de que el coronavirus llegara al país, pero ahora por las medidas tomadas y los cambios de rutina las cifras han aumentado a un 40 o 50 %.

¿Son ustedes de los que tras acostarse a dormir tardan más de media hora en conciliar el sueño?, ¿se despiertn a media noche o en la madrugada y no se pueden volver a dormir? y ¿al día siguiente no se pueden concentrar, no les rinde estudiar, están irritables desde tempranas horas, sienten fatiga y no tiene energía para hacer la cosas? Si la repuesta a estas preguntas es afirmativa, es probable que sufran de insomnio.

Esta enfermedad se define como la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. Pero no se queda en el hecho de no poder dormir, la falta de sueño provoca que al día siguiente, quien la padece, no pueda tener una rutina normal.
 

¿Por qué nos da insomnio?

Según el Dr. Orjuela el insomnio no tiene una única causa, por eso habla de dividirlo en 2 grandes grupos: causas psicológicas y las causasmédicas. 

Causas psicológicas: Se suele encontrar una relación con la ansiedad y la depresión. Los síntomas afectivos y anímicos suelen representarse directamente con un insomnio. En el caso de las personas ansiosas, a quienes por estos días aturde la preocupación de que alguien del entorno -o ellos mismos- se puedan infectar, la poca estabilidad laboral y la falta de dinero también son causas de insomnio. Es decir, ustedes pueden estar acostados dispuestos a dormir, pero no pueden dejar de pensar y buscar posibles soluciones a lo que está sucediendo. 

En lo que respecta a los casos por depresión ocurren cosas diferentes. Las personas que padecen depresión suelen levantarse varias veces en la noche o se despiertan mucho más temprano, y suele ser muy común en las personas de la tercera edad. 

Causas médicas: Acá encontramos como primera opción la apnea del sueño. Esta enfermedad suele estar presente en personas que tienen dificultades para respirar. Por ejemplo, aquellas que tienen tabique torcido, cornetes grandes, obesidad o flacidez en los músculos de la faringe, y al acostarse boca arriba colapsa su sistema respiratorio y empiezan a respirar mal, esto dificulta su buen dormir. 

Otra causa médica son los dolores crónicos, como los dolores lumbares. Estos casos son como una cadena de síntomas que se acumulan e impiden el buen dormir. Primero aparece el dolor, el cual es muy intenso y despierta a la persona o le impide dormir. A eso se le suma el no puede controlar el dolor, y esto genera ansiedad que a su vez hace que aumente el insomnio que ya se está padeciendo.

Es importante resaltar que hay ciertos tipos de enfermedades que se encuentran dentro de las causas médicas del insomnio: enfermedades crónicas, hipertensión, obesidad, e incluso la edad. 

Por otro lado, también se contemplan los casos hereditarios. Aunque el Dr. Orjuela afirma que son mínimos y ha que entrar a revisar también factores ambientales. Sin embargo, se conocen estudios que confirman que hay genes que generan insomnio y se comparten generación tras generación. También se conoce de una enfermedad que se llama Insomnio Fatal Familiar que es muy complicada a nivel genético en donde la persona no duerme nunca y lleva a un problema médico muy grave que puede terminar en la muerte, pero es importante aclarar que no suele ser muy común. 

 

Lo que deben y no deben hacer si sufren de insomnio

Respecto a este tema se han dicho muchas cosas, tanto así que si ustedes buscan en Google ¿qué hacer para el insomnio? Aparecen cerca de 15.500.000 resultados, y todos aseguran ser la cura para esta enfermedad. 

Algunos son responsables y de entrada hablan de la importancia de acudir a un doctor y otros ofrecen un extenso listado de medicamentos o preparaciones caseras que podrían formularle. Pero recuerden que no todos los casos son iguales.

 

Lo que no deben hacer

Para el Dr. Orjuela es importante que cada paciente revise muy bien su rutina y logre identificar algunas prácticas que pueden estar causando que se prolongue el insomnio.

No ingerir bebidas excitantes: si ustedes son de las personas que le gusta la cafeína, las bebidas energéticas o las bebidas negras, es importante que no lo hagan después de las 6:00 p.m. porque esto activa el cerebro y es más difícil así conciliar el sueño.

No usen el celular en su cama: la luminosidad que tienen los teléfonos confunden el cerebro, ya que la luz le indica a esta parte de nuestro cuerpo que está de día, y según la rutina establecida en el día no se debe dormir. Si están muy acostumbrados a hacerlo pueden empezar por bajarle la luminosidad, esto puede ayudar un poco, pero lo ideal es no hacerlo. 

No ver televisión en la cama: esto envía un mensaje al cerebro muy parecido al del celular. Sin embargo, este es un hábito que no es tan fácil de dejar, por eso también se recomienda bajar la luminosidad del televisor, no ver películas o programas que causen mucho interés y procurar siempre ver en un lugar que no sea la cama. 

Evitar el alcohol: seguramente han escuchado que algunas bebidas alcohólicas antes de dormir pueden funcionar. Lo que realmente sucede es que el alcohol baja la ansiedad, ya que este funciona como un ansiolítico en el cerebro. Pero esta práctica constante puede crear otro problema y es el alcoholismo, ya que está manejando un problema de ansiedad con alcohol. Por eso no es recomendable hacerlo. 

No hacer siestas durante el día: si están sufriendo de insomnio deben evitar dormir en el día. Sin embargo, si el cansancio les exige dormir, háganlo, pero solo por 15 o 20 minutos -una alarma puede facilitar que cumplan ese tiempo-. Si duermen más tiempo le están robando sueño a la noche.

 

Lo que deben hacer

La meditación: esta práctica puede hacerla durante el día, les ayudará a poner la mente en “blanco” y alejar pensamientos que pueden llegar mientras se está intentando conciliar el sueño.

La lectura: esto puede funcionar para dormir siempre y cuando no escojan un libro que les interese tanto como para seguir derecho. Y si leen en la cama, recuerden que este lugar debe asociarse solo para dormir.  

Hacer ejercicio: quienes sufren de insomnio deberían tener una actividad física mínimo 30 minutos, cinco veces a la semana. Este ejercicio debe ser aeróbico, es decir, aquellos que los hagan sudar y les acelere las pulsaciones. No se recomienda hacer pesas. También tengan en cuenta la hora, la recomendación -si sufre de insomnio- es hacerlo durante la mañana. 

Alimentación sana: una dieta que es científicamente aprobada es la dieta mediterránea, esta se basa en pescado (salmón, sardinas, atún); es rica en aceite de oliva, aceitunas, verduras, frutas y evita las carnes rojas. También deben tener muy en cuenta su hidratación. Se recomienda comer 2 o 3 horas antes de dormir. 

Escuchar música: es importante armar una playlist de sonidos relajantes o ansiolíticos. No se recomienda un género en particular porque lo que para unas personas es relajantes para otras no. Por eso es importante que personalicen esa música que creen les puede ayudar. Esto no aplica para personas que sufran de insomnio crónico.

Bañarse: este punto es relativo, si ustedes sienten que esto los relaja, háganlo, y la temperatura del agua debe ser como ustedes la prefieran. Si por el contrario esto no tiene ningún efecto en ustedes, pueden omitirlo. 

 

Tratamiento

Como se dijo al comienzo de este artículo los casos de insomnio durante la cuarentena han aumentado significativamente, eso quiere decir que existen personas que nunca habían sufrido de esta enfermedad y que por esta razón no saben cómo manejarla. 

Teniendo en cuenta lo anterior vamos a hablar de los tratamientos, los cuales pueden ir de los más básicos, que pueden intentar en casa, hasta los que necesiten del seguimiento de un especialista y hasta medicamentos que solo pueden ser obtenidos con orden médica. 

Para iniciar deben tener buenos hábitos de higiene del sueño, esto es lo que ya se explicó en “lo que deben hacer”. Seguro no es fácil seguir esas recomendaciones, pero pueden empezar por ahí.

Por otro lado, el Dr. Orjuela afirma que existen estudios que comprueban que el cannabis medicinal, en dosis bajas, facilita la conciliación del sueño.

En lo que respecta a los medicamentos es importante saber cuál es la causa del insomnio. Por ejemplo, si es ansiedad o depresión, se debe tratar directamente la enfermedad. También puede ser una apnea del sueño y para ello la solución es usar una máscara para respirar mejor. Dependiendo el diagnóstico será el tratamiento.

“También existen otros medicamentos que son hipnóticos, los cuales hoy en día ya son muy seguros, tienen bajo riesgo de dependencia, son diseñados para dormir y mantienen la arquitectura del sueño”. afirma el Dr. Orjuela. 

Recuerden que solo un médico es quien puede formular los medicamentos, es importante que no se automediquen hasta no conocer las causas del insomnio.

Si requieren más información al respecto el Dr. Orjuela recomienda visitar la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño, la Asociación Americana de Medicina del Sueño o páginas web confiables como Medscape.

“Yo les recomiendo que vayan a academias o asociaciones que son las que publican guías o recomendaciones, porque si ustedes googlean este tema van a encontrar información que cualquier persona escribió y no vamos a saber si tiene una evidencia científica”. afirma el Dr. Orjuela.

Para finalizar es importante que revisen muy bien la higiene del sueño. Empiecen por corregir algunas prácticas que pueden estar impidiendo dormir bien. Si después de intentarlo el insomnio continúa, será mejor que busque ayuda médica.

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