Salud mental en tiempos de sismo: aprende a manejar el miedo, la ansiedad y la incertidumbre

Por: María Camila Ulloa Bohórquez

Tras el terremoto que sacudió a Colombia, el impacto emocional no se limita a quienes perdieron un ser querido, su vivienda o su fuente de sustento. El miedo, la ansiedad, la tristeza y la incertidumbre también pueden aparecer en personas que no tuvieron pérdidas directas.

Una emergencia de esta magnitud puede activar nuestro sistema nervioso y mantenerlo en alerta. Además, la exposición constante a noticias, videos e imágenes de la tragedia puede aumentar la preocupación y dificultar la recuperación de la sensación de seguridad.

Por eso, cuidar la salud mental después de un sismo también implica reconocer lo que sentimos, aprender a regular las emociones, establecer límites frente a la información y recuperar, poco a poco, nuestras rutinas.

Para conocer herramientas que pueden ayudar en este proceso, hablamos con Viviana Narváez Torres, psicóloga clínica, magíster en Psicología, especialista en Psicología Clínica y Autoeficacia Personal y experta en Psicología Positiva. Trabaja desde un enfoque basado en evidencia científica e integra herramientas para el bienestar emocional, la regulación emocional y el fortalecimiento de recursos psicológicos.

Herramientas para cuidar la salud mental después de un sismo

1. Valida tus emociones, aunque no hayas tenido pérdidas directas

Sentir miedo, ansiedad, tristeza, rabia o incluso culpa después de un terremoto puede ser una reacción normal. No es necesario haber perdido bienes o seres queridos para sentirse afectado por lo ocurrido.

Herramienta: reconoce lo que estás sintiendo sin compararlo con el dolor de otras personas. Que alguien esté atravesando una situación más grave no significa que tus emociones sean menos válidas.

2. Convierte la preocupación en acción

No podemos controlar si ocurrirá otro sismo ni lo que les sucedió a otras personas. Sí podemos decidir qué hacer desde nuestro lugar.

Herramienta: cuando aparezca una preocupación, pregúntate: “¿Qué puedo hacer ahora y qué está bajo mi control?”. Preparar un kit de emergencia, donar, ayudar o acompañar a alguien son ejemplos de acciones concretas.

3. Aprende a validar sin invalidar

Frases como “no fue para tanto”, “hay personas peores”, “ya pasó” o “tienes que ser fuerte” pueden parecer bien intencionadas, pero no permiten que la persona exprese lo que está sintiendo.

Herramienta: en lugar de intentar eliminar la emoción, puedes decir: “Tiene sentido que te sientas de esta manera”, “estoy aquí contigo” o “¿cómo puedo ayudarte hoy?”.

4. Regresa al presente cuando aparezca la ansiedad

Después de un sismo, el sistema nervioso puede permanecer hiperactivo. Un movimiento pequeño o un ruido pueden interpretarse como una nueva amenaza.

• Herramienta 5-4-3-2-1: identifica cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres sonidos que escuchas, dos olores y un sabor. El objetivo es volver a conectar con el momento presente.
• Estrategia de respiración cuadrada: También puedes practicar una respiración lenta: inhalar durante cuatro segundos, retener cuatro y exhalar cuatro. En algunos casos la exhalación puede ser más larga que la inhalación.

5. Recupera poco a poco tus rutinas básicas

Dormir, comer, moverte y hablar con personas de confianza también hacen parte del cuidado de la salud mental.

Herramienta: intenta reconstruir progresivamente tus hábitos básicos, de acuerdo con las circunstancias que estés viviendo. Para quienes tuvieron pérdidas graves, recuperar estas rutinas puede ser mucho más difícil y requerir apoyo adicional.

6. Pon límites a las noticias y las redes sociales

Informarse es diferente a sobreinformarse. La exposición constante a imágenes, videos y noticias puede mantener al sistema nervioso en alerta.

Herramienta: elige uno o dos medios confiables, establece momentos específicos del día para consultar información y evita el consumo constante o el scroll interminable.

Antes de abrir las redes, pregúntate: “¿Necesito esta información para ayudar o estoy intentando calmar mi ansiedad?”

7. Identifica cuándo necesitas ayuda profesional

Durante los primeros días pueden aparecer miedo, tristeza e incertidumbre. Sin embargo, es importante observar cómo evolucionan estas emociones.

Herramienta: si con el paso de las semanas el malestar no disminuye, aumenta o empieza a interferir con el trabajo, los estudios, las relaciones o actividades cotidianas, es recomendable buscar acompañamiento profesional.

También es una señal de alerta cuando el miedo comienza a gobernar las decisiones, por ejemplo, cuando una persona deja de salir de casa o ya no puede trabajar o estudiar.

8. Pedir ayuda también es una forma de cuidarte

Las personas directamente afectadas por una tragedia pueden necesitar diferentes formas de acompañamiento, desde cubrir necesidades básicas hasta recibir primeros auxilios psicológicos o atención profesional.

Herramienta: si sientes que no puedes manejar el dolor o el malestar, busca ayuda. El acompañamiento de psicólogos, psiquiatras, trabajadores sociales, familiares y personas de confianza puede ser parte del proceso de recuperación.

A continuación, presentamos la entrevista completa:

¿Qué reacciones emocionales pueden ser normales incluso en personas que no perdieron bienes ni seres queridos?

Cuando ocurre un terremoto o una catástrofe de esta magnitud, hay diferentes tipos de afectaciones. Hay personas que están atravesando procesos de dolor muy intensos por la pérdida de un ser querido, de su hogar, su sustento o su trabajo. Ese sufrimiento es diferente al que pueden experimentar quienes no tuvieron pérdidas materiales o familiares, pero eso no significa que estas personas no puedan sentir dolor.

Es importante reconocer y validar las diferentes afectaciones y emociones que pueden atravesar quienes están viviendo esta situación.

Las personas que no tuvieron directamente una pérdida también pueden sentirse profundamente impactadas por lo ocurrido. Están viendo a otras personas sufrir y empatizan con ese dolor. Además, desde la parte psicológica, hay que entender que el cerebro responde no solo a la pérdida, sino también a las amenazas.

Un terremoto de esta magnitud, incluso en lugares donde no hubo afectaciones tan graves, genera una amenaza inesperada. Nos muestra, por ejemplo, que la vida es supremamente impermanente y puede cambiar de un momento a otro.

Entonces, ver que hay personas a las que les cambió la vida por completo impacta a nivel emocional, aunque directamente no hayamos sufrido una situación así. Por eso, no hay que invalidar ningún tipo de emoción en este momento.

Si fuiste directamente afectado, es importante entender el malestar, el dolor y el sufrimiento que estás teniendo y trabajarlo desde una perspectiva psicológica si necesitas ayuda. También se está movilizando mucho el país en ese sentido y eso es maravilloso.

Pero si eres una persona que no fue directamente afectada, también es normal sentir miedo, ansiedad o tristeza por la incertidumbre y por lo que están viviendo otras personas. Puede aparecer incluso irritabilidad, porque muchas veces actuamos desde el miedo o la tristeza.

También puede aparecer culpa: pensar “¿por qué yo estoy bien o mi familia está bien y tengo que seguir mi vida, mientras hay otras personas que no pueden hacerlo porque lo perdieron todo?”. Esa emoción es completamente normal.

Es importante entender que no todas las personas están viviendo el mismo proceso y que tenemos que actuar sobre aquello que está bajo nuestro control.

No tenemos control sobre si va a ocurrir otra catástrofe ni sobre lo que perdieron las demás personas. Lo que sí podemos controlar es si podemos donar o ayudar desde donde podamos, ya sea con nuestro servicio, económicamente, con un mercado o con lo que sea.

También se trata de entender qué podemos hacer nosotros, validar nuestras emociones y cuidarnos. El autocuidado es importantísimo porque, entre más nos cuidemos, más podemos cuidar a otros.

Esas emociones son válidas y, aun así, si no estamos directamente afectados, podemos actuar. También pueden ser movilizadoras para hacer lo que está bajo nuestro control.

¿Qué significa validar nuestras emociones en este contexto de crisis y qué diferencia hay entre validar lo que sentimos sin caer en la victimización, la invalidación del otro o una preocupación excesiva?

Hay unos conceptos que habría que diferenciar. El principal es la validación emocional.

Cuando validamos las emociones, reconocemos que lo que la otra persona está sintiendo, o lo que nosotros estamos sintiendo, tiene sentido dadas las circunstancias que estamos viviendo o cómo estamos interpretando nuestra situación.

Las emociones siempre son válidas. Sentir rabia, tristeza, angustia o ira es válido.

Lo que puede no ser válido es lo que hacemos con esa emoción. Es válido que tenga rabia o tristeza, pero eso no significa que pueda ir a pegarle a mi vecino, por ejemplo. Puedo validar mis emociones, mas no mis acciones si no las regulo.

Validar las emociones es reconocer que lo que yo siento o la otra persona está sintiendo es válido, independientemente de si está directamente afectada por el terremoto o tuvo pérdidas significativas.

Ahora, sobre la victimización, creo que ahí lo que se plantea es la idea de “sufrí esta situación y entonces ahora no voy a hacer nada”. Es como si perdiéramos la agencia, el poder que tenemos para tomar decisiones o cambiar nuestra situación.

En ese sentido, podemos preguntarnos: “¿Puedo validar mi emoción? ¿Puedo entender lo difícil que es? ¿Puedo validar las emociones del otro y entenderlas? ¿Y ahora qué voy a hacer con eso?”.

Puedo decidir no hacer nada, no donar o quedarme “con los brazos cruzados”, y ahí entraríamos en lo que se llamaría victimización. Cuando no estoy actuando o no creo tener capacidad para afrontar la situación o ayudar a los demás, entraríamos en ese concepto.

Por otro extremo está la invalidación. Sería decir: “Yo no debo sentirme así”, “no deberías sentirte así” o “¿por qué voy a estar triste si hay personas peor que yo?”.

Cuando alguien está triste y le dicen: “Pero no tuviste ninguna pérdida, ¿por qué vas a estar triste?”, “no deberías llorar por eso” o “deberías superarlo, ya pasó una semana”, eso es invalidación.

Lo que debemos hacer es validar.

En cuanto a la preocupación excesiva, esta viene directamente de la ansiedad y de alimentar nuestra mente. Por ejemplo, cuando tenemos un pensamiento catastrófico y lo seguimos alimentando: “¿Qué es lo peor que puede pasar?”. Empezamos con una rumiación y una preocupación excesiva sobre qué va a pasar o sobre un futuro que es supremamente impredecible.

Cuando llegamos a esa preocupación, debemos aterrizar al presente, al aquí y al ahora.

La mente, cuando se preocupa, interpreta que está solucionando cosas, cuando realmente no está solucionando nada. Entonces, debemos traerla al presente: “¿Qué puedo hacer ahora? ¿Qué está bajo mi control?”.

No puedo controlar que mañana o pasado mañana vuelva a temblar. Entonces, ¿vale la pena preocuparme por eso o hacer algo?

Podemos pasar a la acción: hacer el kit de emergencia, cuidarnos y saber qué hacer en esos momentos. La preocupación no debe quedarse solo en preocupación; podemos convertirla en acción y reconocer qué está bajo nuestro control y qué no.

Uno de los puntos más importantes es validar nuestras emociones y las de los demás. Las emociones son válidas y necesitan ser escuchadas.

¿Qué frases se pueden usar y cuáles debemos evitar para no caer en la invalidación?

Las frases más invalidantes son las que no le dan espacio a la emoción en el momento presente. Por ejemplo: “Ay, pero eso ya pasó”, “no fue para tanto”, “hay personas peores que tú”, “no pienses en eso”, “distráete” o “tienes que ser fuerte”.

Aunque muchas veces se dicen con buena intención, porque las personas no saben qué hacer con las emociones, no permiten que alguien tenga espacio para expresar lo que está viviendo y sintiendo.

¿Qué podemos decir para validar?

Algo como: “Tiene sentido que te sientas de esta manera”. También: “Gracias por confiar en mí, por contarme esto”. Simplemente podemos decir: “Estoy aquí contigo. Lo que necesites, aquí estoy”. Que la persona sepa que la estás acompañando ya es una validación.

También podemos preguntarle: “¿Cómo puedo ayudarte el día de hoy?” o “Entiendo que estás pasando por un momento difícil, ¿cómo te puedo ayudar?”.

Cuando validamos, le damos a entender a la persona que su emoción es válida, que tiene un espacio y que estamos dispuestos a acompañarla.

También podemos validarnos a nosotros mismos: “Tiene sentido que te sientas de esta manera por lo que estás viviendo, por lo que estás viendo en redes, porque te afectó o porque conoces a alguien que está afectado”.

La información nos ha llegado por todos lados. Aunque no estemos directamente afectados, tenemos amigos, familiares o personas conocidas que están atravesando la situación.

Es importante entender que esto movió a todo el país. Y como nos movió a todos, tenemos que validarnos en nuestras diferentes emociones.

¿Qué estrategias concretas podemos utilizar para regular esas emociones cuando todavía se siente miedo, ansiedad o incertidumbre, incluso casi una semana después del sismo?

Lo primero es entender que regular nuestras emociones no significa dejar de sentirlas. A veces la gente piensa: “Quiero dejar de sentir ansiedad” o “quiero dejar de sentir miedo”, y eso es imposible.

Las emociones están ahí por algo y todas son importantes y valiosas.

Lo que sí tenemos que hacer es aprender a regularlas. Esto ayuda a que nuestro sistema nervioso se calme. Justamente, después de un sismo necesitamos regular nuestro sistema nervioso porque está superactivo.

Cuando oímos una alarma, de inmediato se activa. Sentimos un pequeño movimiento, quizá porque pasó un bus, y pensamos que está volviendo a temblar.

Todo esto ocurre porque el sistema nervioso está hiperactivo. Tenemos que recuperar esa sensación de calma y seguridad.

Una de las primeras estrategias es centrarnos en el presente, aterrizar en el aquí y el ahora.

Una técnica que me gusta mucho es la 5-4-3-2-1, que ayuda a conectar con el presente. Consiste en nombrar cinco cosas que podemos ver, cuatro cosas que podamos tocar, tres sonidos que podamos escuchar, dos olores que podamos percibir y un sabor que podamos identificar.

Este tipo de técnicas nos anclan al momento presente y pueden ayudar a que nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso entiendan que estamos a salvo.

Otra estrategia es la respiración lenta y profunda. Se puede respirar de manera cuadrada: inhalamos durante cuatro segundos, retenemos durante cuatro segundos y exhalamos durante cuatro segundos.

Esto se puede hacer durante uno o dos minutos. Si queremos llevarlo un poco más lejos, la exhalación puede ser más larga que la inhalación. Esto puede ayudar a que el cuerpo disminuya el estado de alerta.

Estas estrategias pueden ayudarnos, sobre todo cuando tenemos el sistema nervioso muy hiperactivo.

También es importante empezar a reconstruir poco a poco los básicos: tratar de dormir al menos siete horas; si se puede, ocho o nueve, mucho mejor; comer dentro de lo posible en espacios establecidos; mover un poco el cuerpo; hablar con personas de confianza y enfocarnos en lo que sí podemos controlar.

¿Estas estrategias también pueden ser utilizadas por personas que están dentro del epicentro de lo ocurrido?

Claro. Todas pueden ayudar.

Creo que las más difíciles para las personas que están dentro del epicentro serían las relacionadas con recuperar poco a poco la rutina: dormir, comer, mover el cuerpo o tener acceso a personas de confianza.

Tal vez no sea tan sencillo. Hay personas que en este momento no tienen dónde dormir o no tienen un techo.

Estas estrategias pueden ser más fáciles para personas a quienes retomar su rutina les resulte sencillo porque no tuvieron ese nivel de pérdida.

Pero eso no quiere decir que debamos dejar de lado los voluntariados, los rescates y las ayudas. He visto que se ha movilizado mucho el tema de la atención psicológica y psiquiátrica, y creo que esas acciones son supremamente importantes.

Poder ayudar a reconstruir las rutinas es fundamental, principalmente en necesidades básicas como dormir y comer. Entre más suplidas estén esas necesidades, es más sencillo volver a conectar con otras cosas.

Es importante que estas estrategias las puedan hacer tanto las personas directamente afectadas como quienes no lo están. Obviamente, habrá diferentes dificultades para realizarlas según las circunstancias que esté viviendo cada persona.

¿Estas mismas estrategias se pueden compartir con las personas afectadas que están en los lugares más golpeados?

Sí.

Se pueden compartir estrategias como el anclaje al presente, la respiración consciente y la respiración diafragmática, que también ayuda a regular el sistema nervioso.

También el mindfulness y la relajación muscular progresiva pueden ayudar a regular el sistema nervioso y disminuir la tensión muscular.

Si nos vamos un poco más hacia ese contexto, existen los primeros auxilios psicológicos, que deberían realizarse justo después de una tragedia, cuando una persona está directamente afectada, en shock o atravesando una crisis.

Se trata de asegurarnos de que la persona esté físicamente segura, hablar con tranquilidad, transmitirle calma y preguntar si necesita hablar, hacer algo o escuchar. Se trata de acompañarla sin obligarla a nada.

También está la validación de las emociones, cubrir las necesidades básicas —alimentación, descanso y agua—, ponerla en contacto con su familia y brindar información clara.

Después de estos primeros auxilios psicológicos, cuando pasa la crisis, llega el acompañamiento. Este consiste en trabajar esa crisis y recuperar poco a poco las rutinas.

Ahí también es importante buscar, si se puede, apoyo profesional: trabajadores sociales, psicólogos y psiquiatras. En este momento se están movilizando muchos profesionales para brindar este tipo de atención de manera gratuita.

El acompañamiento depende del momento en el que se da: si la persona está directamente en crisis o si ya ha pasado un tiempo, ha disminuido ese nivel de crisis y está en un proceso de retomar su vida después de una situación tan difícil.

¿Qué influencia tiene el consumo constante de videos, noticias e imágenes de rescates y de la tragedia? ¿Cómo podemos informarnos sin sobrecargarnos?

Esto es muy importante porque una cosa es informarse y otra es sobreinformarse.

El sistema nervioso, cuando se sobreinforma, se satura. Si quiero estar informado, tengo que cuidarme. Si quiero ayudar, necesito cuidarme a mí mismo para estar bien y poder dar de mí.

Es importante establecer límites porque, de lo contrario, el sistema nervioso siempre va a estar en alerta. Las imágenes se procesan como una amenaza constante. Entonces, no hay descanso y puedo terminar hiperactivo.

Una recomendación es elegir uno o dos medios confiables. Esos son los medios con los cuales me voy a informar.

También es importante consultarlos en momentos específicos del día en los que identifique que no me generan tanto malestar.

Si me levanto y lo primero que hago es ver esos medios, empiezo el día súper activo con esa información. Evidentemente, no me está generando bienestar.

Tampoco lo recomendaría justo antes de dormir. Puede ser más bien a media mañana o a media tarde, identificando cuáles son esos momentos específicos en los que consulto la información y eligiendo medios confiables.

Es importante preguntarse: “¿Realmente necesito esta información? ¿La necesito para ayudar, para donar o para hacer algo, o simplemente estoy tratando de regular mi emoción a través de ver noticias?”.

Para aliviar la culpa, el malestar o sentir algo de tranquilidad, queremos revisar la información constantemente. Pero a veces es un mecanismo para tratar de calmar la ansiedad, aunque después terminemos más activos.

Entonces, hay que preguntarse: “¿Por qué estoy buscando esta información o por qué estoy viendo esto?”.

Si es porque quiero donar, ayudar o hacer algo, puedo preguntarme cuánto tiempo voy a destinar. Unos 20 minutos, media hora, y ya. Que no sea para calmar mis emociones.

En ese sentido, el scroll yo sí diría que hay que evitarlo al 100 %. Solo entrar, revisar y salir.

¿Qué señales deberían indicarnos que nuestra reacción emocional está sobrepasando lo esperable ante una crisis y que necesitamos buscar acompañamiento profesional?

Durante los primeros días es muy normal sentir miedo, tristeza e incertidumbre.

No hay que esperar que las personas estén bien de la noche a la mañana, porque fue algo demasiado repentino y están tratando de interpretar esta experiencia con las herramientas y habilidades que tienen.

Sí es importante revisar la temporalidad. Si al pasar las semanas identificamos un malestar que no disminuye, que aumenta o que empieza a interferir con nuestra vida y con áreas específicas como el trabajo, la pareja o los amigos, ahí ya es recomendable buscar ayuda profesional.

Si, por ejemplo, te da miedo salir de tu casa y dejas de hacerlo, si notas que tus comportamientos están siendo gobernados por tus emociones o si ya no puedes distraerte y no puedes trabajar o estudiar, ese es un momento para plantearse si lo mejor es recibir apoyo profesional.

Puede ser un acompañamiento psicológico enfocado en trauma y en identificar aquello que no se ha podido procesar de la mejor manera posible.

¿Las probabilidades de que esto suceda son mayores en las personas cercanas al epicentro, especialmente quienes atraviesan procesos de duelo por pérdidas familiares o de vivienda?

Son diferentes tipos de duelos y diferentes tipos de afectaciones. Por eso, todas esas emociones son válidas.

Es válida la persona que llora porque se le cayó su casa, pero también la que llora porque falleció un ser querido. Es válida la persona que perdió a sus mascotas o su trabajo porque tenía un taller y se le cayó.

También puede ser una persona que está más distante, pero cuyo familiar de un amigo falleció y eso le genera tristeza.

Son diferentes tipos de afectaciones y de duelos. Por eso, todos son válidos y no hay que invalidarlos.

A medida que las personas estén más cerca del epicentro, probablemente habrá más traumas, situaciones de duelo y crisis que habrá que revisar y acompañar profesionalmente.

Pero eso no quiere decir que las personas que estén lejos del epicentro y no hayan tenido una pérdida directa no se hayan visto afectadas, no hayan sentido miedo o ansiedad y no necesiten trabajarlos.

¿Esto podría llegar a ser crónico? 

Sí. En situaciones así, los desastres naturales son una de las causas que pueden generar un trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Eso ya toca determinarlo con el tiempo. Una persona que no haya podido procesar bien el trauma relacionado con el terremoto, las pérdidas y demás, podría más adelante llegar a desarrollar un trastorno de estrés postraumático.

Ahí ya toca trabajarlo con acompañamiento profesional.

Entonces, ¿podríamos decir que un kit de emergencia es red de apoyo, limitación de redes sociales y validación emocional?

Totalmente. Me gusta. Un kit de emergencia.

Si notas que no estás pudiendo con el dolor o el malestar, hay que buscar ayuda.

Ahora hay muchos profesionales dispuestos a ayudar en diferentes ámbitos. Lo he visto en muchísimas profesiones.

Entonces, el último tip sería siempre buscar ayuda. Hay personas muy dispuestas a ayudar. 

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